DOMS significa "Delayed Onset Muscle Soreness", que em italiano significa "dor muscular de início tardio".
Esta é a complicação esportiva mais difundida e menos séria.
O DOMS ocorre após qualquer tipo de atividade motora, tanto aeróbica quanto anaeróbica.
Eles aparecem mais facilmente após o estímulo de força e hipertrofia (em todas as suas variantes), particularmente quando a exaustão muscular é alcançada.
O DOMS não deve ser confundido com o torpor imediato e a queimação devido ao acúmulo de ácido lático ou com as dores causadas por pequenas contraturas (também instantâneas, mas também duradouras).
São causadas por lesões microscópicas do tecido muscular e conjuntivo, que ocorrem principalmente durante a contração excêntrica ou isométrica. O estado nutricional e o nível de recuperação (super compensação) também influenciam.
A lesão das pontes de músculo-miosina das células musculares libera certas moléculas (inflamação), que interagem com os receptores do sistema nervoso periférico, ativando a resposta central da dor.
As DOMS aparecem após pelo menos um dia e podem durar até mais de uma semana.
Eles são considerados irritantes e potencialmente incapacitantes, e é por isso que muitos preferem evitá-los com remédios apropriados.
O que fazer
Evitar o aparecimento de DOMS não é fácil.
Na verdade, não é necessariamente necessário; longe disso.
Para quem não sabe, o treinamento muscular de hipertrofia (essencial para o crescimento volumétrico) baseia-se precisamente na aplicação de um estresse ao qual o corpo responde "ajustando e melhorando" o distrito em questão.
Evitar DOMS pode significar comprometer o estímulo de crescimento para massa.
Por outro lado, nem todos os tipos de treinamento visam aumentar os volumes musculares; pelo contrário, certas disciplinas tentam evitá-lo (especialmente aquelas em que o ganho de peso é um limite).
As medidas gerais para limitar as DOMS são:
- Realize um bom aquecimento muscular: temperatura muscular e limite de ativação progressiva de micro traumas. As atividades aeróbicas são particularmente indicadas com movimentos amplos, melhor se idênticas ao gesto atlético a ser realizado.
- Realizar corretamente os exercícios de aproximação (às vezes integrados na técnica propedêutica): ao trabalhar em patamares de alta intensidade, além do aquecimento é necessário realizar alguns "testes" do gesto com cargas importantes, poucas repetições e muita recuperação para não comprometer o núcleo treinamento.
- Aumente gradualmente a carga de trabalho (entendida como intensidade + volume): à medida que a fadiga aumenta, o DOMS também aumenta.
- Diminuir a velocidade de execução (não para todas as atividades): no caso em que as sobrecargas são usadas, sobre certas intensidades não é aconselhável procurar a velocidade dos movimentos. Aumenta o risco de execuções descontroladas e compromete a sensibilidade.
- Movimentos de controle: pela mesma razão mencionada acima, impor um ritmo e limitar a excursão articular pode evitar lacerações micro "não planejadas".
- Evitar o rebote elástico: extremamente prejudicial do ponto de vista das lesões, só pode agravar os micro traumas.
- Calcular adequadamente e recalcular periodicamente as recuperações entre as sessões: um músculo ainda fatigado, além de não atingir a intensidade necessária para o estímulo de treinamento, não tem tempo para se regenerar e acumula mais fatores de inflamação responsáveis pela DOMS.
- Enfrente as técnicas mais difíceis apenas quando for capaz de dominá-las: é muito importante proceder com cautela também na escolha das técnicas. Desconhecendo-os, é frequente subestimar a dificuldade de aumentar o risco de exceder com a fadiga.
- Somente para quem trabalha com pesos, treina com um parceiro: melhora o gerenciamento de intensidade e impede a execução descontrolada das últimas repetições.
- Realize um bom resfriamento aeróbico: uma "lavagem de sangue" dos tecidos promove o descarte de várias moléculas envolvidas na inflamação.
- Alguns sugerem alongamento: não existem bases científicas que comprovem sua eficácia, principalmente quando realizadas antes ou imediatamente após a sessão.
- Alimentação adequada: favorece a manutenção de maior lucidez e, consequentemente, maior controle dos movimentos. Além disso, evita o catabolismo. A suplementação alimentar também pode ajudar, contanto que você comece de antes, continue durante e após o treinamento.
- Beba muito: garantir um bom volume de sangue aumenta a filtração renal e facilita o descarte das moléculas responsáveis pela DOMS.
- Em casos graves, tome medicação.
O que NÃO fazer
- Comece a treinar a partir do frio e sem praticar exercícios de aproximação.
- Praticando execuções rápidas e pouco controladas, produzindo durante o fechamento máximo ou abertura articular.
- Não respeitar os períodos de recuperação, alimentação incorreta ou inadequada, realizar técnicas avançadas sem qualquer "tempo de treinamento" e atingir alta intensidade / volume sem respeitar o princípio da progressividade: prejudicar a super compensação e o treinamento progressivo.
- Somente para aqueles que trabalham com pesos, tente em exaustão ou protocolos forçados sem um parceiro de treinamento.
- Evite o resfriamento aeróbico.
- Realize alongamento intenso antes de treinar em músculos frios.
- Negligenciar a alimentação: não se diz que é necessário integrar mas com certeza é essencial comer corretamente.
O que comer
Não há comida que impeça DOMS.
Nutrientes são todos necessários, mas alguns podem ser mais relevantes do que outros:
- Substratos de energia; eles são usados para garantir o máximo desempenho durante o treinamento e evitar o esgotamento prematuro:
- Carboidratos: em alimentos de origem vegetal: cereais, frutas doces, batatas, legumes e verduras.
- Creatina: especialmente em carnes.
- Aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina): principalmente na carne, em produtos da pesca em queijos e ovos.
- Aminoácidos essenciais: necessários para a reconstrução de tecidos danificados pelo DOMS. Eles estão principalmente contidos em proteínas de alto valor biológico, tanto animais como vegetais. Carne, produtos da pesca, ovos, leite e produtos lácteos, soja, certas algas, etc. A contribuição pode ser alcançada unificando os alimentos vegetais e animais.
- Ácidos graxos ômega 3: eles têm um efeito potencialmente anti-inflamatório e podem ajudar a diminuir o efeito da DOMS. Eles estão principalmente contidos em peixes azuis gordurosos, certas algas e algumas sementes oleaginosas ou óleos relacionados.
- Vitamina E: a razão não está clara (provavelmente graças ao papel antioxidante), mas um estudo revelou que o aumento da ingestão diminui o DOMS. O experimento deve ser repetido e confirmado. A vitamina E está contida no germe de sementes e nos óleos de extração.
- Outras vitaminas e minerais: todas as vitaminas, que atuam como precursoras de certas enzimas, e os sais minerais necessários para a transmissão nervosa ou contração muscular devem estar presentes nas quantidades apropriadas.
O que não comer
Não há alimentos aconselhados contra o DOMS; recomenda-se a preferência por alimentos pouco processados, em parte crus, para garantir a ingestão de nutrientes facilmente termolábil ou solúvel com a cocção.
Curas e remédios naturais
Alguns remédios naturais para DOMS incluem:
- Massagens: de eficácia duvidosa, servem para remisturar os fluidos extracelulares e promover a circulação. Além disso, eles visam dissolver os feixes musculares mais tensos.
- Atividade aeróbica pós-treino: além do famoso resfriamento, alguns sugerem realizá-lo no dia seguinte para promover a lavagem profunda dos músculos e remover as moléculas responsáveis pela inflamação.
- Plantas, raízes, flores, especiarias antioxidantes oficinais; alguns exemplos são: cúrcuma, garra do diabo, boswellia, alho, pimenta vermelha, gengibre, chá verde;
- Óleos ricos em ômega 3: alguns exemplos são: óleo de noz, óleo de cânhamo, óleo de gérmen de trigo, óleo de linho ou óleo de kiwi, etc.
Cuidado farmacológico
Tratamentos farmacológicos para DOMS são poucos e não aconselháveis.
Na verdade, parece uma contradição praticar esportes e ter que tomar medicação para a dor.
Moléculas que podem ajudar nas DOMS "não programadas" e invalidadoras são:
- Anti-inflamatórios: predominantemente AINEs, portanto não esteroidais.
- Relaxantes musculares: por exemplo, benzodiazepínicos, que no entanto também exercem um efeito sobre o sistema nervoso central.
prevenção
Os remédios preventivos mais eficazes são:
- Aqueça e resfrie completamente.
- Respeite o princípio da progressão na carga.
- "Use o cérebro" e treine sem exagerar, aproveitando suas experiências passadas sem repetir os mesmos erros.
- Respeite o princípio da super compensação: recuperação proporcional, nutrição adequada e hidratação.
- Se o DOMS aparecer após treinamento geral e comprometer aquele específico, reduza a intensidade e volume das sessões responsáveis.
Tratamentos médicos
Não existem tratamentos médicos alternativos conhecidos para serem usados como remédios para o DOMS.
A única é a massagem, que, no entanto, não é uma fisioterapia, mas sim relaxante. Recentemente, o uso da crio terapia foi proposto (imersão em tanques de água fria no pós-treinamento).
