Chicória Selvagem: Propriedades Nutricionais, Papel na Dieta e Como Cozinhar por R. Borgacci

o que

O que é chicória selvagem?

A chicória selvagem ou chicória comum é uma planta herbácea comestível muito comum usada em toda a Itália.

Com um sabor tipicamente amargo, é altamente apreciado como capim ou grama cozida, especialmente na tradição culinária da Itália central - onde muitas vezes é misturado com outras ervas comestíveis - dente de leão, agrião, espinafre, acelga ou acelga etc - também leva o nome de "ervas" "ou" grama cozida ".

Da família Asteraceae e do gênero Cichorium, a da chicória é, na verdade, um grupo extremamente grande de vegetais, que contém numerosas variedades botânicas. Basta dizer que, além da clássica chicória de corte e da chicória romana, muito aparentemente as diferentes cultivares pertencem à mesma categoria, como endívia, a turquia belga e todos os tipos de radicchio. Portanto, não é surpreendente que tipos selvagens realmente existam em tipos diferentes, entre os quais os mais comuns são os chamados radicchio selvagem - da folha predominantemente alongada e redonda, com uma raiz fina - e as larvas ou rugas - da folha pontiaguda. sistema radicular mais carnudo.

A chicória selvagem é assim definida porque cresce na natureza; também chamada chicória de campo, está de fato disponível em todas as áreas verdes gramadas - isto é, nos prados - da Europa mediterrânea, mas não apenas. É coletado principalmente na primavera e no outono, quando as folhas são mais macias, preferindo os brotos mais jovens - pequenos ou médios e sem pêlos. Se colocado à sombra de grandes árvores ou arbustos, em solos moles e drenantes, é geralmente mais tenro e menos amargo.

Do ponto de vista nutricional, a chicória silvestre pertence ao VI e VII grupo fundamental de alimentos - frutas e vegetais ricos em vitamina A e vitamina C. Tem uma contribuição energética muito baixa, quase insignificante, enquanto utiliza excelentes concentrações de fibras - muitas dos quais solúvel, como inulina - água e certos minerais; Existem também concentrações significativas de agentes antinutricionais.

Chicória selvagem presta-se a maioria dos regimes alimentares. Não tem contra-indicações importantes e pode ser usado com segurança como acompanhamento - tanto cru, quando muito jovem, mas principalmente cozido para ferver e / ou refogado - ou ingrediente para receitas elaboradas - recheio de massas recheadas, piadine, assados, molho para primeiros cursos etc.

Propriedades Nutricionais

Propriedades nutricionais da chicória selvagem

Como esperado, a chicória silvestre não é precisamente enquadrada no VI ou VII grupo fundamental de alimentos, pois contém tanto provitamina A (equivalentes RAE - retinol) quanto vitamina C (ácido ascórbico).

A chicória selvagem tem uma ingestão calórica muito baixa. A energia é suprida principalmente por carboidratos, seguida por pequenas quantidades de proteínas e iridescentes de lipídios. Os peptídeos são de baixo valor biológico, ou seja, não contêm - nas quantidades e proporções corretas - os aminoácidos essenciais do modelo de proteína humana. Carboidratos são compostos inteiramente de moléculas solúveis - monossacarídeos de frutose e glicose. Os ácidos graxos são, teoricamente, predominantemente insaturados.

A chicória selvagem contém muitas fibras alimentares, a maioria das quais são solúveis; no entanto, o tamanho da contribuição e a porcentagem da distribuição solúvel / insolúvel não são conhecidos, mas apenas entre os solúveis há sobretudo inulina.

Sem o colesterol, ele nem contém as moléculas responsáveis ​​principalmente por intolerâncias alimentares cientificamente diagnosticadas, como o glúten, a lactose e a histamina. Chicória selvagem é baixa em fenilalanina e purinas. No entanto, fornece alguns agentes antinutricionais, consistindo principalmente em ácido fítico e seus derivados (fitatos), que, no entanto, diminuem significativamente após o cozimento.

Quanto às vitaminas, a chicória selvagem possui excelentes concentrações de equivalentes de retinol (RAE - provitamina A), consistindo principalmente de carotenóides, luteína e zeaxantina e níveis significativos de ácido ascórbico (vitamina C). No entanto, especialmente o nível de vitamina K é surpreendente; A vitamina E (alfa-tocoferol) também é muito importante. Os níveis de folato e ácido pantotênico (vit B5) também estão longe de serem insignificantes.

No que diz respeito aos sais minerais, no entanto, os níveis de manganês, potássio, magnésio e cálcio são apreciáveis, mesmo que seja necessário especificar que a maioria destes pode ser perdida em diluição na água de cozimento; Por esta razão, seria aconselhável cozinhar chicória selvagem com vapor. Além disso, o cálcio pode não estar biodisponível; de fato, no legume cru, permanece ligado aos fatores antinutricionais que impedem sua absorção.

Há uma boa concentração de moléculas fitoterápicas de origem não- vitamínica, como polifenóis - antioxidantes.

dieta

Chicória selvagem na dieta

A chicória selvagem, como a maioria dos alimentos da categoria hortaliças folhosas, presta-se a quase todos os regimes alimentares. Pobre em açúcar e energia, tem poucas contra-indicações na dieta com excesso de peso, diabetes mellitus tipo 2 e hipertrigliceridemia.

A fibra dietética contida nela - especialmente na raiz, que representa quase 20% da massa da inulina - tem muitas funções benéficas para o corpo. Antes de tudo, corretamente associado à água - da qual a chicória selvagem é rica - especialmente as solúveis, como a inulina, as fibras podem:

• aumentar a estimulação gástrica mecânica da saciedade
• modulando a absorção nutricional - reduzindo o pico glicêmico da insulina e dificultando a absorção-reabsorção de colesterol e sais biliares
• prevenir ou tratar a constipação / constipação.

Este último aspecto, essencial para a saúde do intestino, contribui para diminuir consideravelmente as chances de carcinogênese do cólon, mas também de muitos outros desconfortos como: hemorróidas, fissuras anais e prolapso anal, diverticulose e diverticulite, etc. Também deve ser lembrado que as fibras solúveis constituem um substrato nutricional para a flora bacteriana intestinal; Mantendo o tropismo da microbiota, cujo metabolismo libera importantes fatores nutricionais para a mucosa, a saúde do intestino grosso é ainda mais promovida.

Você sabia disso ...

Em peso seco, a raiz de chicória fresca contém: 68% de inulina, 14% de sacarose, 5% de celulose, 6% de proteína, 4% de cinza e 3% de outros compostos. O extrato de raiz de chicória seca contém, em peso, cerca de 98% de inulina e 2% de outros compostos. A raiz de chicória fresca pode conter de 13 a 23% de inulina, no peso total.

Provitaminas A, vitamina C, vitamina E, polifenóis e outros elementos têm um papel antioxidante importante. Além de neutralizar a ação dos radicais livres - culpados pelo envelhecimento celular - esses elementos nutricionais são considerados úteis no tratamento de vários dismetabolímos. A vitamina K, por outro lado, é um fator essencial anti-hemorrágico. O folato é necessário para a formação de ácidos nucléicos, um processo muito importante durante a gestação. Vit B5, por outro lado, é um fator coenzimático.

A riqueza de água, potássio e magnésio ajuda a melhorar o equilíbrio hidro-salino do organismo - que se torna precário, especialmente com o aumento da transpiração, por exemplo, no caso de esporte intenso e prolongado - e apóia o cuidado farmacológico da hipertensão. arterial primária. A água e os minerais são dois fatores nutricionais que muitas vezes faltam mesmo na velhice. O manganês, por outro lado, possui importantes funções de ativação enzimática e constituinte metal-enzimática.

A chicória selvagem não tem contra-indicações para: doença celíaca, intolerância à lactose, intolerância à histamina, fenilcetonúria e hiperuricemia.

Em caso de gravidez, não é aconselhável comer chicória selvagem crua.

Não tem limitações na dieta vegetariana e vegana - mesmo alimentos crus - o mesmo se aplica a filosofias e / ou religiões de todos os tipos.

A porção média de chicória selvagem é de 100-200 g (cerca de 20-40 kcal).

cozinha

Como cozinhar chicória selvagem

A chicória selvagem é uma das ervas silvestres mais consumidas na Itália, especialmente nas áreas voltadas para o mar; é amplamente utilizado nas regiões de Marche, Liguria e Puglia. Também é consumido regularmente na Índia, especialmente na região sul, na Albânia e na Grécia.

A chicória selvagem pode ser consumida crua em saladas ou cozida. No primeiro caso, é essencial segurá-lo ainda jovem, quando as folhas são verde claro e brilhante, sem pêlos e consistência macia; geralmente nesse estágio eles têm um sabor levemente amargo e adocicado. Para cozinhar em vez disso, que deve ser para ferver e / ou pan-pular - com óleo e alho - folhas maiores também podem ser usadas; No entanto, é desaconselhável agarrar as plantas já providas de pêlos.

Você sabia disso ...

A água fervente da chicória selvagem, se desprovida de sal, pode ser usada como um fertilizante suave para plantas envasadas.

Chicória selvagem pode ser cultivada com a raiz ou sem. Os grubni, por exemplo, têm um sistema radicular que é carnudo e agradável ao paladar, mas exige uma limpeza cuidadosa da terra ao redor deles.

Você sabia disso ...

É aconselhável coletar chicória selvagem longe das estradas, possivelmente em lugares não afetados por qualquer tipo de poluição que não seja "média" - que, como sabemos, afeta a atmosfera, a poeira trazida pelo vento e até mesmo a água da chuva - ou de concentrações potencialmente altas de patógenos - bactérias, vírus, parasitas, etc.

Cotta, chicória selvagem pode ser um ingrediente para receitas mais elaboradas de todos os tipos. Como alternativa ao espinafre, espremido e picado, ele pode colorir a massa fresca em verde. Misturado com queijo, especiarias, ricota ou batata, enriquece o recheio de massa recheada, lasanha, canelone e crepes; pode ser um molho para massas secas. Muitos também usam para encher assados, mas provavelmente o uso mais difundido é em tortas ou quiches.

A chicória ( Cichorium intybus var. Sativum ) tem sido cultivada na Europa como um substituto do café; mais precisamente, a raiz torrada e moída foi usada. Leia também: Caffè di Cicoria.

Alguns cervejeiros ainda usam chicória tostada para dar sabor aos stouts - que devem ter um sabor que lembra vagamente o café.

descrição

Descrição da chicória selvagem

A chicória silvestre é uma planta herbácea anual, com folhas verdes que são geralmente leves, tenras e redondas se pequenas, e mais escuras, tenazes, geralmente cobertas de penugem e irregulares quando completamente maduras. A aparência pode variar consideravelmente dependendo da espécie.

Durante a floração, a chicória selvagem tem sempre folhas lanceoladas, de forma irregular, consistência dura e uma superfície mais ou menos peluda; a duração média é de 30 cm. Estes são pediculados para o aparelho radical e nunca se uniram. As flores são de 2 a 4 cm de largura e geralmente têm lavanda, azul claro ou ouro claro, mais raramente branco ou rosa; das duas fileiras de brácteas involucrais, a interna é mais longa e mais ereta, enquanto a externa é mais curta e mais coletada. Floresce de julho a outubro. Os aquênios são desprovidos de papus.

botânica

Notas sobre botânica de chicória selvagem

Abordar o tópico de maneira abrangente deve ser focado em todos os tipos de chicória selvagem normalmente colhidos para alimentação; é claro, essa é uma questão que vai além do escopo deste artigo, e é por isso que nos limitaremos a mencionar algumas generalidades.

A chicória selvagem pertence à família botânica Asteraceae e Genus Cichorium ; espécies, subespécies e variedades são muito numerosas. Eles crescem em estado selvagem em altitudes variadas - do nível do mar à alta altitude - em qualquer tipo de solo, compactos ou drenados, expostos ao sol ou à sombra, com níveis de água abundantes ou escassos. É, portanto, dedutível que sejam gramas muito rústicas, resistentes e tenazes.

Eles também podem ser amarrados e cultivados na horta ou semeados. Mantê-lo na sombra limita o endurecimento das folhas.