Com curadoria de Antonio Martorella
A hipertrofia muscular é uma adaptação que nosso corpo implementa em resposta a um estímulo dado por uma sobrecarga. O aumento de volume, no entanto, não é determinado apenas pelo aumento do número (hiperplasia) e da espessura das miofibrilas. Existem outros componentes dentro do músculo que contribuem para aumentar o volume: ATP, glicogênio, fosfocreatina, tecido conjuntivo, capilares e mitocôndrias. Também devemos levar em conta o fato de que, em cada músculo, coexistem tanto fibras rápidas (FT) quanto lentas (ST) e que os dois tipos de fibras devem ser treinados diferentemente. Essa breve premissa deve nos fazer entender que não existe um método eficaz para a hipertrofia, mas existem diferentes métodos de estimulação muscular, cada um dos quais produzirá mudanças que levarão à hipertrofia global.
Vamos analisar quais são os métodos para treinar o músculo em sua totalidade. Na tabela a seguir é possível observar como os vários componentes celulares contribuem para o volume total e a modalidade específica de treinamento:
| COMPONENTES CELULARES | Contribuição em% no volume da célula | Método de treinamento |
myofibrils | 20-30 | Trabalho de força - 6-12 repetições. descanso |
mitocôndria | 15-25 | Trabalho de resistência - 15-25 repetições. descanso |
sarcoplasma | 20-30 | Trabalho de força e resistência |
capilar | 5/3 | Resistência mais tensão prolongada |
Depósitos de gordura | 10-15 | Descanse e faça dieta |
glicogênio | 2-5 | dieta |
Tecido conjuntivo | 3/2 | força |
Outras substâncias | 4-7 | Força, resistência, descanso e dieta |
Como se pode ver claramente, quase 90% do volume muscular é dado por: miofibrilas, mitocôndrias, sarcoplasma e capilares. Para estimular o aumento tanto em número como em tamanho das miofibrilas, será necessário trabalhar com cargas que variam de 75% a 85% do teto em uma repetição. Fibras brancas (FT) responderão melhor a cargas de 80-85% do teto com movimentos rápidos e explosivos e um baixo número de repetições. As fibras vermelhas (ST) serão estimuladas ao máximo por cargas entre 70 e 80% do teto com movimentos mais lentos e um maior número de repetições. Treinar com cargas na ordem de 60% do teto, movimentos lentos e um alto número de repetições resultará em um aumento no número de mitocôndrias e capilares que circundam a célula muscular. Por tudo isso, é evidente que o treinamento com sobrecargas deve necessariamente incluir longas séries (15 a 30 repetições), especialmente nos grandes grupos musculares.
Obviamente, para que um treinamento seja eficaz, precisamos levar em conta muitas outras variáveis que precisariam de cada uma delas para serem tratadas separadamente. Por enquanto, limito-me apenas a me concentrar na INTENSIDADE do treinamento e na TÉCNICA EXECUTIVA dos exercícios. Após um treino intenso, ocorre um aumento no ácido láctico. A consequente diminuição do pH do sangue leva a um aumento significativo do GH (hormônio do crescimento). Além disso, o ácido láctico causa micro-lesões nos músculos, que na fase de recuperação e supercompensação levam a um aumento da síntese protéica. Considerando que o substrato energético do sistema lactacid é o glicogênio, veremos uma super-compensação ao nível da retenção do mesmo. O movimento realizado lentamente, especialmente na fase excêntrica, produz uma deformação mecânica ao nível do núcleo da célula muscular. Isto tem uma influência muito positiva no aumento da síntese de proteínas. Além disso, o movimento excêntrico e a contração isométrica causam danos consideráveis à célula muscular, levando à liberação de fatores de crescimento musculares específicos, como o IGF-1.
Então, quando você treina seriamente, nós tentamos entender o que estamos fazendo e, acima de tudo, porque estamos fazendo isso de uma certa maneira. Não existem cartas "mágicas" ou exercícios miraculosos. Conte sempre com pessoas competentes que lhe ensinem "como treinar" e que o aconselhem sobre os exercícios mais apropriados, uma vez que o cartão de treino é absolutamente pessoal e é construído exclusivamente em você.
