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X Assista ao vídeo no youtubeCom curadoria de Ivan Mercolini
O seguinte artigo esclarece de uma vez por todas quais são os pontos a serem preenchidos para obter abs esculpido. Decidi escrevê-lo em resposta a fortes pedidos sobre esse assunto que reuni na comunidade e como instrutor.
Primeiro, vou abrir um parêntese na anatomia dos músculos do abdômen.
Notas anatômicas e cinesiológicas Abdominais esculpidos: exemplo de rotinas de treinamento O papel do treinamento e alimentação Abdominais esculpidos e suplementosNOTAS ANATÔMICAS E CINESIOLÓGICAS (para maiores informações, eu me refiro, é claro, ao capítulo específico deste site)
O músculo que dá a aparência do xadrez é o reto abdominal. Deve sua aparência ao fato de ser atravessada por três ou quatro inscrições transversais de tendões e por uma vertical que a separa do reto contralateral. Mas é um músculo único. Não existem abdominais superiores e inferiores. Dizer isso é tão absurdo quanto dizer o bíceps superior e o bíceps inferior. Fazendo crunch ou crunch inverso, envolve um estímulo diferente, mas o músculo treinado é sempre todo o reto abdominal.
Agora, qual é o uso dessas inscrições que eu estava falando? Eles servem para dar resistência ao reto abdominal contra o impulso externo do intestino. Se este músculo não fosse atravessado por fibras de colágeno, as vísceras escapariam. Devemos também lembrar que nossos pró-vingadores estavam andando de quatro, então o impulso dos intestinos era superior. Esse músculo, composto por 50% de fibras brancas e 50% de fibras vermelhas, treina bem alternando sessões com menores repetições e sessões com maiores repetições (séries com 10 repetições de sobrecarga e 20 séries de repetições). Sua qualidade é obtida, como para os outros músculos, através de uma hipertrofia razoável (com exercícios intensos envolvendo o maior número de fibras -, portanto com extensão máxima da coluna em fase descendente realizando trituração em banco com vértebras escapulares fora) e um alta definição (com dieta ponderada, treinamento aeróbico e diuréticos naturais ocasionais - em vista de serviços fotográficos ou eventos especiais). Uma condição importante, porém: a mãe natureza deve ter você com uma fina camada de epiderme. Se você tem pele grossa, esqueça de destacar detalhes abdominais. Mas vamos investigar isso. conceitos mais tarde.
No entanto, não é suficiente modelar o reto do abdome. Devemos também agir nos oblíquos e nas encruzilhadas. O primeiro, sendo fácil de hipertrofiar (e, portanto, de aumentar a cintura), deve ser treinado com altas repetições em movimentos de torção. Absolutamente tabu as intensas torções do busto durante a crise, porque, repito, a hipertrofia excessiva desses músculos aumenta a cintura em homens e mulheres. O tom da transversal servirá para manter o abdome plano e reduzir a linha da cintura. Não só isso, como já mencionei em um artigo anterior sobre a estética feminina, um transverso bem tonificado contrasta a dilatação do estômago, com o tempo reduz e empurra para comer menos (então tem um anorexante fino não-secundário). Portanto, é importante realizar alguns segundos de expiração forçada durante a contração máxima na trituração, concentrando-se na contração do transverso.
Em suma: o músculo que dá a imagem quadriculada do abdome é o reto abdominal que deve ser treinado com excursão e intensidade máximas, alternando sessões com 10 sessões com 20 repetições. Para reduzir a cintura, é necessário realizar uma série de velocidades de torção, dando tom aos oblíquos, mas evitando hipertrofia excessiva. Finalmente, para achatar o abdômen, a transversão deve ser bem tonificada realizando-se expirações forçadas de cerca de dois segundos durante a fase máxima de contração da trituração. Isso também levará ao efeito anorexista ao se opor à dilatação do estômago. Nesses pontos, para obter abs esculpido, será acrescentada atividade aeróbica geral + dieta hipocalórica hipo-carboidrato para a redução do tecido adiposo e retenção de água (1 grama de glicogênio é armazenado junto com 2, 7 gramas de água); possivelmente, para performances, serviços ou eventos especiais, pode-se esperar nas 12-36 horas anteriores a ingestão de um diurético como o tarassaco officinalis que no seu interior também contém uma fonte de potássio.
