Com curadoria de Luca Zandonà
Um dos tópicos mais controversos e às vezes confusamente interpretados é, sem dúvida, o que diz respeito ao alongamento muscular.
Quando isso deve ser feito antes ou depois da sessão? Por quanto tempo? Qual a melhor técnica? O objetivo deste artigo é esclarecer as dúvidas mais comuns sobre o assunto, por vezes devido a informações, pelo menos questionáveis, dadas pelos profissionais do setor.
Dinâmica e estática
Existem essencialmente dois tipos de alongamentos, dinâmicos e estáticos.
A diferença é muito simples, com a dinâmica que pretendemos esticar os músculos com movimentos a velocidades que podem ser lentas, médias ou rápidas, enquanto que com o alongamento estático pretendemos manter os músculos na posição de alongamento por períodos mais longos ou mais curtos.
Alguns especialistas do setor propõem a idéia de que o alongamento dinâmico, especialmente se em altas velocidades, leva a lesões e não dá resultados tangíveis, enquanto o estático parece ser a melhor maneira de aumentar a flexibilidade muscular com o menor risco de lesões musculares.
Isso é talvez verdade? Pessoalmente, não acredito que exista alguma coisa correta quando um conceito é generalizado e as necessidades e os problemas individuais não são levados em consideração.
De fato, existem inúmeras pesquisas que indicam que o alongamento estático clássico, mantendo a posição de extensão por 20 a 30 segundos, mesmo com risco muito baixo de lesão, não leva a resultados significativos. O motivo é muito simples: não é semelhante a qualquer movimento que possamos enfrentar na vida cotidiana nem no curso de atividades esportivas de qualquer nível. Também parece que segurar a posição alongada por períodos prolongados, especialmente se os músculos estão excessivamente esticados e retêm a respiração, leva a uma contração muscular de proteção que é exatamente o oposto do nosso propósito de relaxar os músculos.
O alongamento dinâmico, por outro lado, embora muito mais semelhante aos movimentos realizados durante nossas atividades diárias, deve ser realizado corretamente se você não quiser sofrer acidentes.
Respiração durante o alongamento
Este é provavelmente um dos pontos menos discutidos, mas sem sombra de dúvida é de importância fundamental. De fato, inúmeras pesquisas indicam que nossa musculatura relaxa instintivamente quando expiramos e contraímos quando inspiramos ou respiramos.
Isso é importante lembrar? Claro que sim! Podemos, de fato, usar essas informações a nosso favor. Por que não usar a respiração para controlar nosso alongamento? Um dos métodos mais eficazes que pude usar é, de fato, baseado em alongar o músculo na fase de expiração e relaxá-lo durante a fase de inalação, trabalhando em "ondas" respiratórias e não em tempos arbitrariamente pré-estabelecidos. Se, por exemplo, queremos alongar os flexores do joelho, achei muito eficaz usar 3 ou mais "ondas" respiratórias, usando tantas quantas as necessárias para ver uma melhora significativa na amplitude do movimento. Uma das dicas que quero dar é trabalhar com respirações longas e profundas e movimentos controlados, especialmente no período inicial, e depois passar para as "ondas" mais rapidamente, uma vez dominada essa técnica.
Um dos métodos mais eficazes hoje reconhecidos é o chamado alongamento FNP ( facilitação neuromuscular proprioceptiva ); isso consiste em estender e contrair os músculos durante a fase de alongamento para aumentar o alongamento muscular, aproveitando os músculos cansados que foram contraídos alguns segundos antes. É definitivamente um bom sistema que parece dar resultados notáveis em curtos períodos.
O momento é tudo
Então, quando é a melhor hora para fazer alongamentos? A resposta é que não há melhor momento, tudo depende do tipo de alongamento e do objetivo.
Eu pessoalmente achei útil usar um alongamento dinâmico médio-rápido no início da sessão, como um método de aquecimento, porque um alongamento lento, ou pior ainda "estático", nesta fase só piora o desempenho físico e aumenta o risco de lesão .
Se, em vez disso, considerarmos um alongamento usado para alongar os músculos e melhorar os desequilíbrios posturais, o melhor momento é sem sombra de dúvida imediatamente após o término da sessão ou em dias sem treinamento. Parece que o melhor progresso é alcançado com uma temperatura corporal média-alta que pode ser devido a atividade física ou fatores externos. Que melhor momento, portanto, se não depois de uma intensa sessão de treinamento?
Se, em vez disso, você quiser realizar uma sessão de alongamento em dias de folga, o melhor método é fazer um breve aquecimento de 5 a 10 minutos de atividade aeróbica leve ou imediatamente após um banho de chuveiro quente ou sauna-banho turco. É importante lembrar que não deve exceder os 15 minutos de aquecimento devido a fatores externos; na verdade, parece haver um mecanismo segundo o qual o organismo reduz automaticamente a temperatura corporal quando exposto a tratamentos térmicos acima desses 15 minutos.
Obviamente, as sessões de alongamento devem ser evitadas de manhã assim que você acordar; nesta fase do dia, a temperatura do corpo é obviamente menor, com margens menores de melhoria.
Quais grupos musculares se esticam
Novamente, a resposta é que as necessidades individuais devem ser levadas em consideração em vez de seguir um código pré-selecionado.A melhor maneira de selecionar o grupo muscular a ser alongado é contar com um especialista em postura e desequilíbrios musculares, que podem identificar o músculo que é usado em excesso e encurtado e que muitas vezes negligenciado e alongado devido à predominância física dos grupos musculares antagonistas.
A área dolorida nem sempre é aquela que precisa ser alongada. De fato, a dor pode ser causada por outro grupo muscular que precisa ser alongado.
Tome, por exemplo, uma dor nos flexores do joelho. Um problema muito comum de dor nessa área se deve ao fato de os flexores do joelho também estarem envolvidos na extensão do quadril. Portanto, se os flexores do quadril opostos forem encurtados, o último não permitirá que os extensores do quadril se estendam adequadamente; isso levará ao uso excessivo dos flexores do joelho, resultando em dor. A dor sentida nos flexores do joelho não será, portanto, devida a qualquer coisa, a não ser uma restrição nos flexores do quadril.
O conselho de um especialista pode, então, esclarecer em quais áreas devemos nos concentrar para alcançar resultados significativos.
