Do Dr. Filippo Casini
Quantas vezes você já se perguntou por que seu progresso chegou a um impasse?
No entanto, você está atento à nutrição, integra-se e descansa adequadamente o direito. Além disso, não pule uma sessão na academia e faça o seu melhor: como é possível - você se pergunta - que eu não progrida mais?
Na maioria das vezes por trás do discurso que 60-70% dos alimentos e do descanso são esquecidos, esquecemos um fator muito importante, que se bem pensado sempre deu ótimos resultados mesmo nas épocas onde a importância do descanso e da integração - bem como os fundamentos do 'formação - eles ainda não eram conhecidos como agora:
mas o que é esse fator decisivo?
TREINAMENTO OBVIAMENTE
Quantos anos você está treinando em pirâmides 12-10-8-6 e 3x8-10 séries e no máximo variou a cada mês algum exercício e nada mais? Seja honesto? Talvez muito tempo, tanto que nem se lembra ...
O que fazer, portanto, para dar um choque ao treinamento?
Premissa que você é um atleta natural, então você teme overtraining e cortisol mais do que aqueles que são "ajudados", você ainda precisa dar um impulso de intensidade ao seu treinamento.
Como você pode fazer? Aqui está uma solução: a cada 6 semanas inicie o treinamento de cada distrito com um exercício multiarticular ao qual aplique uma técnica de intensidade entre aqueles que descreverão e terminarão o treinamento com dois supersets que incluem um exercício de isolamento combinado com um composto ou um exercício de bombeamento em superslow. Também limite a série total para 12 para grandes e 9 para pequenos, descansando pelo menos 45 segundos e no máximo 90.
Antes de explicar as várias técnicas de treinamento em detalhes, aqui está um exemplo prático do que acabei de descrever.
Treinamento intenso no peito:
Banco a 30 graus: 4 séries de 8 repetições, última série com decapagem, descanso 90 seg.
Exemplo: Eu faço 4 séries com 100 kg, na última repetição da última série eu alcanço a subsidência, ou seja, eu não seria capaz de fazer um décimo primeiro. Neste ponto eu apoio a barra e o mais rápido possível eu removo 15 kg por lado, continuando com 70 kg até render: 6-7 repetições vão sair, neste ponto paro ainda 30 kg e continuo com 40 kg no total por mais 6-7 repetições .
Apliquei a técnica de decapagem e aumentei muito a intensidade; no entanto, tendo aplicado apenas na última série, não há risco de overtraining.
Eu continuo com 3 séries tradicionais de empurrões em plano com guidões de 8-10 repetições e contínuo com 3 séries de barras paralelas 3x max, com resto em 60 segundos.
Para finalizar o treino aplico uma nova técnica de intensidade, neste caso adequada para "esgotar todo o grupo muscular"; Eu faço dois supersets de oito repetições, mais oito repetições de um exercício de isolamento com um composto. Exemplo: executo oito repetições de cruzamentos lentos bem feitos, seguidos de 8 a 10 vezes nos braços, descanso de 40 segundos e repetição.
Eu terminei o treinamento para o peito: eu definitivamente provoquei um novo crescimento e cancelei a monotonia.
Aqui está como um mini-ciclo de 6 semanas poderia acontecer, focado em descascar e descansar:
semana 1-3-5 semana descascar 2-4-6 pausas para descanso.
Treine 3 ou 4 vezes e configure o treino da seguinte forma:
Como primeiro exercício, escolhemos uma articulação múltipla (por exemplo, o banco plano para o peito, o agachamento para as coxas, as trações na máquina lat ou o remador com a balança para as costas, o banco estreito para o tríceps e o balancim com balancim para o bíceps, embora este último não seja uma verdadeira articulação, ainda é um exercício pesado com pesos livres). Realizamos 4 séries de 10 repetições com pausas de 90 segundos. Na última série nós fazemos o stripping (semanas 1-3-5) ou o resto pause (semanas 2-4-6).
Como segundo exercício, escolhemos outro movimento composto, o mais pesado possível, e realizamos 3x8-10 repetições sem técnicas adicionais (por exemplo, banco com halteres para o peito, leg press, remo com guidão para as costas).
Como um terceiro exercício, escolhemos um corpo livre e, se estiver muito leve (por exemplo, afundando para as pernas), adicionamos uma sobrecarga devido a lastro ou halteres e executamos 3 séries de 8-10 repetições, descansando 90 segundos (por exemplo, lunges para quadríceps, barras paralelas para peitorais, mergulho entre bancos de tríceps, trações de aderência reversa usando bíceps, curvas com pés muito altos no banco ou em espaldeira para deltóides e peito alto etc.).
Como último exercício, dois supersets, um dos quais é um exercício de isolamento com um composto 8 + 8, por exemplo, extensão de pernas / hack ou cruzamentos de cabos, ou um exercício de isolamento em superslow: exemplo extensão de perna 2 x 10 superslow.
Aqui está uma "amostra" de um treino de peito:
1) banco 4x10 - 90 segundos de pausa; na última série, reduza o peso em 30% e continue a quebrar, depois caia novamente em 30% e continue a quebrar (descascando);
2) banco com halteres a 30 graus - 90 segundos de pausa;
3) paralelo com lastro ou flexão dos braços com peso nas costas 3x8-10 - 90 segundos de pausa;
4) superset a ser repetido duas vezes com 45-60 segundos de pausa: 8 repetições cruzadas com halteres + 8 repetições empurradas com halteres em plano, ou dobras nos braços se fizemos paralelo ou paralelo antes se fizemos a flexão como o terceiro exercício.
AQUI ESTÃO ALGUMAS TÉCNICAS DE INTENSIDADE EM DETALHES:
PAUSA DE DESCANSO: uma vez que você tenha atingido a subsidência positiva (você não pode completar uma repetição completa sem a ajuda de terceiros) você inclina o peso, faz 10 respirações profundas e tritura tantas repetições quanto possível, então inclina o peso novamente, você respira, desta vez 15 vezes, e continua até a exaustão.
STRIPPING: uma vez que você atingiu o rendimento positivo (você não pode mais completar uma repetição completa sem a ajuda de terceiros) você inclina o peso e no menor tempo você reduz (ou reduz de um spotter) a carga de 30%, as repetições são trituradas até uma folga positiva e o procedimento é repetido, uma vez que a falha tenha sido completada, o exercício é terminado.
SUPERSET COMPOSITE ISOLAMENTO: você escolhe um movimento de isolamento, por exemplo, o banco cruza com halteres, e você executa 8 repetições, então, sem parar, você continua com um exercício composto, como as dobras nos braços ou a pressão no peito por mais 8 repetições para subsidência: aqui está um superconjunto.
SUPERSLOW: você executa a parte negativa do movimento em cerca de 6-7 segundos e o positivo em três ou 4. Você realiza de 8 a 10 repetições no máximo: é necessário usar uma carga muito menor em seus hábitos no exercício específico
Existem também outras técnicas, como repetições forçadas, séries de repetições negativas, altas e baixas e conjuntos gigantes por exemplo, mas para começar a variar um pouco 'e sem arriscar o overtraining você pode seguir a tabela de exemplo que eu forneci e variar as técnicas explicadas a cada 6 semanas como exemplo.
Boa formação para todos e acima de tudo: BOM CRESCIMENTO.
